Où trouver les protéines et le fer ou comment survivre quand on est végétarien ?

Végétarienne depuis une dizaine d’années, j’entend régulièrement : « il faut manger de la viande sinon on a des carences ».

Certaines personnes s’acharnent à me convaincre que c’est mauvais pour la santé malgré toutes les preuves scientifiques qui existent déjà sur cette façon de s’alimenter.

J’ ai beau répéter que mes prises de sang sont au top, cette remarque sur le fer et les protéines revient tout le temps, un peu comme si j’étais faite d’ un matériau différent des autres humains, une sorte de super héros quoi ! capable de ne manger ni viande ni poisson et d’être toujours en vie !

image : tanguystan.easy4blog.com

C’est rigolo parce que moi en revanche je n’essaye de convaincre personne mais dire que je suis végétarienne est parfois pris pour une agression par certains, comme si m’opposer à la consommation de viande voulait dire que je m’opposais à eux aussi puisqu’ils en mangent ; alors ils se mettent sur la défensive et c’est là que reviennent les mêmes questions et remarques … ils essayent de justifier leur consommation de viande par une hypothétique obligation d’en manger.

Mais moi je m’en moque ! qu’on se le dise ! chacun fait ce qu’il veut ! 

Aujourd’hui, comme je suis gentille même avec les gens qui veulent me prouver par A+B qu’être végétarien c’est très mal, je vais vous révéler mon secret ! non non je ne me suis pas faite mordre par une araignée rouge et bleu et nul besoin d’avoir une santé de fer pour être végétarien, au contraire !!!

Si ce n’ est ne plus manger de viande et de poisson, être végétarien ne demande aucune connaissance particulière en nutrition. Il suffit de varier ses repas pour trouver tous les nutriments nécessaires ; rien de nouveau, donc, par rapport à un régime nécrophage …heu carnivore pardon !

Quelqu’un qui mange en majorité poulet/frites, steak/pâtes, purée/jambon mange de façon déséquilibrée mais ne s’en inquiète généralement pas.

Quand on décide de devenir végétarien c’est que l’on s’intéresse à ce que l’on a dans notre assiette et à ce qui est bon pour nous ; c’est donc tout naturellement que nos repas s’équilibrent.

LES PROTEINES :

On parle toujours de carences en protéines mais il est très difficile d’être carencé en protéines dans nos sociétés occidentales ; en revanche l’excès de protéines animales ( viande grasse, charcuterie ) est lui beaucoup plus fréquent mais aussi beaucoup plus mauvais : dans le foie, les protéines non utilisées se transforment en urée, ammoniaque ou encore en acide urique, substances toxiques pour l’organisme et affectant à terme la densité osseuse.

Si l’on varie bien ses repas, il n’y pas à se poser de question, les végétaux fournissant les protéines en quantité suffisante.

Dans de nombreuses traditions culinaires on retrouve les associations de céréales et de légumineuses qui apportent les acides aminés nécessaires pour former des protéines complètes.

Ces associations simples constituent à elles seules des repas complets :

- la semoule de blé et les pois chiches au Maghreb.

- le riz et les lentilles en Inde.

- le maïs et les haricots rouges au Mexique.

Les protéines sont également présentes dans :

- Les petits pois.

- Les haricots blancs et verts.

- Le soja.

- Les pois cassés.

- Les fèves.

- Le blé ( pain, pâtes, biscottes ).

- L’avoine.

- Le maïs.

- Le millet.

- L’orge.

- Le seigle.

- Le sarrazin.

- Le quinoa.

- L’épeautre.

- Les amandes.

- Les noix.

- Les cacahuètes.

- Les pistaches.

- Les noisettes.

- Les pommes de terres.

- Les graines de tournesol.

- Les graines de sésames.

- ETC.

Des préparations existent aussi en magasins bio telles que le tofu ( issu du caillage du lait de soja ) :

image : recettes.de

 le seitan (à base de gluten de blé ) :

image : veganyumyum.com

le tempeh ( à base de graines de soja ) :

image : zenergy.net

et les protéines de soja texturées :

image : jardinvegan.com

Elles apportent les quantités suffisantes en protéines et même au-delà ; elles ne sont donc pas à consommer tous les jours. Elles demandent à être cuisinées un minimum et remplacent avantageusement la viande dans les plats en sauce.

Il y a aussi des « saucisses » végétales, du « jambon » végétal, des « steaks » végétaux et des « pâtés » végétaux ; ce sont des préparations à base de soja qui permettent  de faire les mêmes choses que les carnivores comme des sandwichs, des barbecues, des raclettes, des pâtes bolognaises, des hamburgers, etc.

LE FER :

L’Association Américaine de Diététique confirme que les végétariens et les végétaliens n’ont pas plus de carences en fer que les mangeurs de viande.

S’il y a carences c’est pour d’autres raisons.

Les femmes par exemple, peuvent parfois être sujettes à une déficience en fer dues aux pertes de sang périodiques.

Par ailleurs, les polyphénols (comme le tannin contenu dans le thé ) et le calcium empêchent l’assimilation correcte du fer.

Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est mieux assimilé si au cours du même repas a été consommée de la vitamine C (salade, pomme de terre, fruits, … ) mais attention, la caféine peut détruire une partie de la vitamine C absorbée par le corps.

Il faut donc éviter de boire du café ou du thé pendant les repas.

Si vous vous inquiétez de votre taux de fer vous pouvez manger les aliments suivants :

- Tous les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis … ).

- Toutes les légumineuses (haricots, lentilles …).

- Le millet.

- Le quinoa.

- Les céréales complètes.

- Le tofu.

- Les noix.

- Les graines ( tournesol en particulier ).

- Les fruits secs ( raisin, figues, prunes, abricots … ).

- Les algues marines.

- ETC.

Les mythes, les préjugés et les fausses croyances sur le végétarisme sont nombreux dans notre société ; pourtant de nombreuses personnalités ( sportifs de haut niveau, artistes, écrivains, scientifiques … ) attestent et témoignent des bienfaits de ce type d’alimentation, et démontrent par leur vie même, que l’on peut vivre pleinement, en bonne santé, et avec toutes ses facultés physiques et intellectuelles quand on est végétarien :

Einstein

Léonard de Vinci

Gandhi

Le Dalai Lama

Lincoln

Paul McCartney et tous les Beatles

Les Simple Minds

Sophie marceau

Leonardo DiCaprio

Richard Gere

Martina Navratilova

Carl Lewis

Surya Bonaly

Alanis Morissette

Alyssa Milano

Anthony Hopkins

Avril Lavigne

Bob Dylan

Bob Marley

Brad Pitt

Brigitte Bardot

Bruce Lee

Et bien d’autres encore ...

Carl Lewis

                                                                        image : tous-les-sports.com

Sources : http://www.vegetarisme.fr

               http://www.arehn.asso.fr

               http://www.recettes-vegetariennes.com

               http://veganisme.fr